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睡觉更好

课题概述

睡眠对你的身心健康都很重要。睡眠可以让你的免疫系统保持强大,从而帮助你保持健康。充足的睡眠有助于改善情绪,减轻压力。

但我们有时都会失眠。这可能有很多原因。你可能会失眠,因为抑郁症失眠,或乏力.如果你感到焦虑或有创伤后应激障碍(PTSD),你可能也难以入睡或保持睡眠状态。

不管是什么原因,你总有办法。

你的睡眠区

你的睡眠区域和你白天做的事情会影响你的睡眠质量。卧室里太多的噪音、光线或活动会让你难以入睡。创造一个安静、舒适的睡眠区域会有所帮助。你可以做以下几件事来改善睡眠。

  • 卧室只用于睡觉和做爱。
  • 把电视和收音机搬出卧室。
  • 当你躺在床上时,尽量不要用电脑、智能手机或平板电脑计算、发短信或上网。
  • 保持卧室安静、黑暗、凉爽。用窗帘或百叶窗挡住光线。考虑使用舒缓的音乐或“白噪音”机器来屏蔽噪音。

你的晚上和睡觉时间安排

有一个晚上的例行公事和固定的就寝时间将帮助你的身体习惯睡眠时间表。你可能想让你家里的其他人帮助你处理日常事务。

  • 睡觉前的几个小时尽量不要使用智能手机、电脑或平板电脑等科技设备。这些设备发出的光线以及查看电子邮件或社交媒体网站带来的情绪会让人更难放松和入睡。
  • 创造一个放松的就寝时间。你可能想洗个热水澡或泡个澡,听听舒缓的音乐,或者喝杯不含咖啡因的茶。
  • 每晚在同一时间上床睡觉。每天早上在同一时间起床,即使你觉得累。
  • 如果光线和噪音打扰了你,使用睡眠罩和耳塞。

如果你睡不着

  • 想象自己身处一个宁静、愉快的场景。专注于细节和在一个放松的地方的感觉。
  • 起床,做一个安静或无聊的活动,直到你感到困。
  • 如果你经常因为要上厕所而醒来,晚上6点后不要喝任何液体。

你白天的活动

你的习惯和活动会影响你的睡眠质量。这里有一些建议。

  • 定期运动。弄清楚一天中什么时间最适合你的睡眠模式。
  • 白天出去走走。花时间在阳光下有助于重置你身体的睡眠和醒来周期。
  • 在一天中限制咖啡因(咖啡,茶,含咖啡因的苏打水)。睡觉前至少4到6小时不要吃任何东西。
  • 睡前不要喝酒。酒精会使你在夜间醒得更频繁。
  • 不要吸烟或使用烟草,特别是在晚上。尼古丁会让你保持清醒。
  • 白天不要小睡,尤其是临睡前。
  • 不要在睡前服用那些会让你保持清醒,或让你感觉亢奋或精力充沛的药物。你的医生会告诉你你的药是否可以达到这个效果,以及你是否可以在一天的早些时候服用。

如果你因为疼痛或受伤而无法入睡,或者你经常在晚上感到焦虑,或者你经常做不好的梦或噩梦,和你的医生谈谈。

学分

当前的情况:
2021年6月16日

作者:健康观点的员工
医学检查:
Kathleen Romito医学博士-家庭医学
唐纳德·斯普劳尔MDCM, CCFP -家庭医学
Adam Husney医学博士-家庭医学
Lisa S. Weinstock医学博士-精神病学