膳食计划:入门

你有没有站在冰箱或厨房橱柜前面,并想知道你接下来要吃什么?如果你累了,出于想法,或者没有你需要创造健康和令人满意的饭菜的成分?像这样的瞬间让您可以轻松选择餐厅或外卖膳食,或者快速且易于组装的包装食品。问题是,许多这些选择可以脂肪,盐和加入糖的脂肪,而不是推荐的。它们可能在您的身体需求的营养成分中较低。

膳食计划的好处

膳食规划是思考的行为,即将用于膳食和小吃并准备好。开始的努力需要付费3种方式:

  1. 你会吃得更健康的饭菜和小吃。饮食计划让你有机会思考你喜欢吃什么,以及这些食物如何帮助你的身体得到营养。你可以看看你的整体饮食情况,而不是一顿一顿。这会让你更好地了解自己是否达到了健康饮食的目标。
  2. 你会节省时间。通过减少或消除最后一刻去商店的行程,膳食计划使购物更有效率。你也可以提前计划,制作更大的盘子,可以储存在冰箱里,以便将来多餐食用。
  3. 你会省钱。膳食计划有助于确保食物和剩菜在浪费之前得到充分利用。此外,如果你带着计划和清单去杂货店,你就不太可能自发地购买你不需要的食物。

提高成功的提示

开始时请使用以下提示。慢慢开始,在成功的基础上再接再厉。使用感觉合适的东西,忽略其余的,或者稍后再回来。好消息是没有“错误”的用餐计划!

  1. 决定您想要计划哪些膳食和小吃。如果您目前不膳食计划,请计划所有的膳食和零食可能会感到压倒性。也许在工作周或饭菜中仅计划晚餐,只需2或3天。一旦你准备好了,增加更多的日子和餐点。
  2. 对你有时间准备的东西是现实的。有些日子和几周比其他日子更忙。当你没有很多时间时,选择你以前的简单饭,或者那些有短短的准备和烹饪时间。这可能是使用慢炖锅的完美时间。或者,您可以提前准备膳食,只需在需要时重新加热。
  3. 想想你和谁一起吃饭。邀请他们与你一起制定用餐计划。当你选择用餐时,想想每个人的需求和需求。这并不意味着每天都要吃通心粉和奶酪来满足你挑剔的四岁孩子。但是,计划一大堆根本不反映家人喜好的饭菜会降低你成功的机会和用餐时的幸福感。

膳食计划步骤

  1. 选择一个膳食计划模板来记录您的膳食和零食。你可以试试提供的那个。或者,试着在厨房或餐具室里使用一块可擦除的板,一张可以打印的Excel电子表格,或者一份食谱索引或活页夹。在找到最适合您的模板之前,您可能需要尝试不同的模板。
  2. 在你选择的模板上,写下你计划准备的第一顿饭或你计划使用的第一种配料。以下是一些需要考虑的选项:
    • 挑一顿饭或食谱你已经知道并享受。
    • 选择你的肉或其他选择。从鱼类、贝类、家禽、肉类、豆类、鸡蛋、坚果、种子或豆腐中选择。
    • 选择一种你想学习如何准备的配料或菜肴。也许你想学习更多关于如何烹饪南瓜的知识,或者你想尝试做一道扁豆菜。
    • 选择一个季节或出售的成分。
    • 选择已经在冰箱,冰箱或储藏室的食物需要用完。
  3. 如果您已经选择了一顿饭或一份食谱,请跳到步骤4。如果你选择了一种配料,是时候发挥创意了。上网,查阅你自己的食谱书或图书馆,或向朋友和家人询问他们最喜欢的食谱。坚持与你信任的网站、书籍和人交往,以避免失望。
  4. 计划剩下的饭菜。根据你已经挑选的食物来制作你的食物。有些食物比其他食物更自然地搭配在一起。这就是吃的盘子模型可以起作用的地方。

    例如,如果您选择制作Teriyaki Salmon,您可以用哪些谷物产品提供服务?什么蔬菜或水果?
  5. 制作杂货柱列表。一旦你在你面前写下了你的饭,开始工作了。别忘了检查你有植物油,面粉和洋葱等主食。在您的膳食计划中添加更多餐点时,请继续添加到此杂货清单。
  6. 重复步骤2到5,直到您的膳食计划完成。
    提示:选择具有重叠成分的食谱,因此您可以最大限度地减少您要购买的内容。例如,如果你有一天烤鸡肉,在沙拉的顶部加入切块鸡,将它撕成墨西哥卷饼中,或者在第二天将其切成三明治。这不仅可以节省你的时间,它还节省了你的钱。您还可以加倍配方,以便您可以在您没有时间烹饪的一天冻结并使用它。
  7. 如果小吃和甜点是您的日常生活的一部分,请不要忘记为他们计划。规划这些可以帮助您在饥饿时可以防止购买更少的健康选择,并且更有可能被诱惑。

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最近更新:2017年9月

平日膳食计划模板

周一 周二 周三 星期四 星期五
早餐
小吃
午餐
小吃
晚餐
笔记:

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