课题概述

地中海饮食是什么?

地中海饮食是一种饮食方式，而不是正式的饮食计划。它主打希腊、西班牙、意大利南部、法国以及其他地中海沿岸国家的食物。

地中海饮食强调吃鱼、水果、蔬菜、豆类、高纤维面包和全谷物、坚果和橄榄油。肉、奶酪和糖果都非常有限。推荐的食物富含单不饱和脂肪、纤维和欧米伽-3脂肪酸。

地中海饮食和其他有益于心脏健康的饮食一样，都建议吃大量的水果、蔬菜和高纤维谷物。但在地中海饮食中，平均35%至40%的卡路里来自脂肪。大多数其他的心脏健康指南都建议从脂肪中摄取低于35%的卡路里。地中海饮食中允许的脂肪主要来自不饱和油，如鱼油、橄榄油和某些坚果或种子油(如菜籽油、大豆油或亚麻籽油)和坚果(核桃、榛子和杏仁)。这些类型的油可能对心脏有保护作用。

有什么好处?

地中海式饮食强调富含水果、蔬菜、鱼、高纤维面包、全谷物和健康脂肪的饮食的好处。

地中海式饮食可以改善心脏健康。一些研究试图找到地中海式饮食与阿尔茨海默病和帕金森病等疾病的较低风险之间的联系。还需要更多的研究。

如何让地中海饮食成为你饮食计划的一部分?

你可以做一些简单的事情来吃更多构成地中海饮食的健康食物。首先，看看菜单上有什么。然后看看哪些地中海类型的食物可以添加到你的饮食计划中。

在菜单上

传统的地中海饮食需要:

• 吃各种水果和蔬菜每天吃葡萄、蓝莓、西红柿、花椰菜、辣椒、无花果、橄榄、菠菜、茄子、豆类、扁豆和鹰嘴豆。
• 吃各种全麦食品每天，比如燕麦、糙米、全麦面包、意大利面和粗麦粉。
• 选择健康(不饱和)脂肪，例如坚果、橄榄油和某些坚果或种子油，如菜籽油、大豆油和亚麻籽油。每天大约35%到40%的热量来自脂肪，主要是不饱和脂肪。
• 限制不健康(饱和)脂肪例如黄油、棕榈油和椰子油。限制动物产品中的脂肪，比如用全脂牛奶制成的肉类和奶制品。
• 以素食为主包括全谷物、豆类、扁豆和蔬菜。
• 吃鱼每周至少2次，比如金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼或沙丁鱼。
• 食用适量的低脂乳制品例如牛奶、奶酪或酸奶。
• 食用适量家禽及蛋类。
• 限制红肉一个月只吃几次，量很小。例如，一份肉是2.5盎司(75克)，大约是一副纸牌的大小。
• 少吃甜食和甜点一星期只有几次。这包括含糖饮料，如苏打水。

地中海饮食还包括餐中喝红酒——女性每天一杯，男性每天最多两杯。

改变饮食的小贴士

这里有一些你可以做的事情，从传统的西方饮食方式转变为更地中海的饮食方式。

• 用橄榄油和新鲜香草的混合物蘸面包，而不是黄油。
• 在三明治中加入鳄梨片而不是培根。
• 午餐或晚餐吃鱼，而不是红肉。刷上橄榄油，烤一下。
• 在沙拉中撒上种子或坚果，而不是奶酪。
• 用橄榄油或菜籽油烹饪，而不是黄油或饱和脂肪含量高的油。
• 选择全麦面包，意大利面，大米和面粉，而不是用白面粉做的食物。
• 在麦片、低脂酸奶和汤中加入亚麻籽粉。
• 少吃肉。不要吃肉酱意大利面，试试橄榄油拌意大利面，上面撒上松子和帕玛森奶酪。
• 把2%的牛奶或全脂牛奶换成1%或脱脂牛奶。
• 将生蔬菜蘸上油醋汁或鹰嘴豆泥，而不是蛋黄酱或酸奶油。
• 吃一块水果而不是一块蛋糕作为甜点。试试烤苹果，或者干果。
• 用香草和香料代替盐来增加食物的味道。

营养师可以帮助你对你的饮食做出这些和其他的改变。你可以在网上、烹饪书或视频中找到关于地中海饮食、食谱和样本菜单的信息。

保持活跃

地中海饮食不仅仅是吃健康的食物。这也是关于积极的。所以尽量保证至少两个半小时的睡眠温和的来充满活力的每周锻炼一次。每天或每周做10分钟或更多的时间是可以的。^脚注1

选择一些让你心跳加快，呼吸急促的运动。例如，去游泳、快走或骑自行车。你也可以在日常生活中做一些有氧运动。吸尘、家务、园艺和庭院工作都可以是有氧运动。