为什么我需要铁?

铁是一种矿物质，你的身体用来制造血红蛋白(发音为“hee-muh-glow-bin”)。血红蛋白存在于红细胞中，帮助将氧气输送到身体的各个部位。婴儿和儿童需要铁才能健康生长和发育，包括大脑发育。

你每天需要的铁的量取决于你的年龄、性别、是否怀孕或哺乳，以及你吃的铁的食物来源。

什么食物含铁?

铁天然存在于许多食物中，例如:

• 肉、家禽和鱼
• 鸡蛋
• 豆子，豌豆，扁豆，豆腐
• 一些蔬菜，如菠菜和甜菜
• 全谷物，如藜麦，全燕麦和全谷物面包
• 坚果，种子和一些干果，比如葡萄干

有些食物中添加了铁。在加拿大，铁必须添加到某些食物中，如白面粉和肉类替代品。其他食物，如早餐麦片、婴儿麦片和意大利面也可能添加了铁。检查成分表和营养成分表，看看是否添加了铁以及添加了多少。

铁有哪些不同的形式?

食物中含有两种铁:

• 亚铁血红素铁存在于肉类、鱼类和家禽中，很容易被身体吸收
• 非血红素铁存在于鸡蛋和植物性食物中，如豆类、扁豆、坚果和种子、全谷物和一些蔬菜。它也存在于添加铁的食物中。这种铁元素不能被你的身体吸收

与含有血红素铁的食物或富含维生素C的食物同时食用，可以从食物中吸收更多非血红素铁。富含维生素C的食物包括:

• 红、黄、绿的辣椒
• 西兰花，球芽甘蓝，雪豆
• 木瓜，猕猴桃，草莓
• 桔子、柚子

食物中含多少铁?

你可以使用下面的食物来源表来找出食物中铁的含量。你也可以使用加拿大营养文件(参见更多信息)。

对于有标签的食物，请查看营养成分表。营养成分表上的日摄入量百分比(%DV)告诉你一种食物的铁含量是“少量”还是“大量”。“少量”是5%或更少的DV，而“大量”是15%或更多的DV。一些标签还会列出铁的毫克含量。

的更多信息

• 188金博的官方网址APP铁和你的健康
• 特定食物含铁量:加拿大营养文件

欲了解更多营养信息，请致电8-1-1与注册营养师交谈。

含铁食物来源

含有血红素铁的食物	服务	铁(毫克)
肝(猪肉、鸡肉或牛肉)*	75克(2½盎司)	4.6到13.4
牡蛎* *或贻贝	75克(2½盎司)	5.0到6.3
羊肉或牛肉	75G(2½oz)	1.5到2.4
蛤	75G(2½oz)	2.1
沙丁鱼罐头	75G(2½oz)	2．0
金枪鱼、鲱鱼、鳟鱼或鲭鱼	75G(2½oz)	1．2
鸡肉或猪肉	75G(2½oz)	0.9
鲑鱼或土耳其	75G(2½oz)	0．5
含有非血红素铁的食物	服务	铁(毫克)
添加铁的婴儿谷物	28克(5汤匙)	7.0
大豆，煮熟的	175毫升(3/4杯)	6.5
豆类或扁豆	175毫升(3/4杯)	3.34．9
南瓜种子/内核,烤	60毫升(1/4杯)	4．7
加了铁的冷麦片	30克	4．5
赤糖糊	15毫升(1汤匙)	3.6
加了铁的热麦片	175毫升(3/4杯)	3.4
菠菜、熟	125毫升(1/2杯)	3.4
无肉肉丸	150克	3.2
豆腐，硬的或特别硬的，或煮熟的毛豆	150克(3/4杯)	2.4
芝麻酱(芝麻酱)	30毫升(2汤匙)	2．3
鹰嘴豆	175毫升(3/4杯)	2．2
瑞士甜菜或甜菜叶，煮熟	125毫升(1/2杯)	1.5到2.1
带皮烤土豆	1中	1.9
百吉饼	½百吉饼	1.9
海藻,琼脂(干)	8克(1/2杯)	1.7
修剪泥	60毫升(1/4杯)	1.7
藜麦,熟	125毫升(1/2杯)	1．5
鸡蛋	2	1．4
快速或大片燕麦，准备好的	175毫升(3/4杯)	1．4
杏仁、核桃或山核桃	60毫升(1/4杯)	0.8到1.3
绿色豌豆,煮熟	125毫升(1/2杯)	1.3
白面包	35克(一片)	1.3
鸡蛋面加铁	125毫升(1/2杯)	1．2
葵花籽/玉米粒，干烤	60毫升(1/4杯)	1．2
番茄酱、罐头	125毫升(1/2杯)	1．2
泡菜	125毫升(1/2杯)	1．1
大豆饮料	250毫升(1杯)	1．1
菠菜、生	250毫升(1杯)	0.9
干杏子或葡萄干	60毫升(1/4杯)	0.7到0.9
全麦面包	35克(一片)	0.9
全麦意大利面，煮熟	125毫升(1/2杯)	0.8
芦笋或切片甜菜，煮熟	6枪	0.7到0.8

g =克，mg =毫克，mL =毫升，tbsp =汤匙

来源:加拿大营养文件