课题概述

为什么纤维很重要?

高纤维饮食被认为有助于预防便秘及其相关问题。它可以降低血压，改善胆固醇水平，并有助于控制血糖水平。它可能有助于达到并保持健康的体重。

建议每天摄入多少纤维?

19岁及以上的男性应以每天38克为目标，19岁及以上的女性应以每天25克为目标。

怎样才能获得更多纤维呢?

纤维存在于许多食物中，包括豆类、豌豆、其他蔬菜、水果和全谷物食品。你可以通过查看食物中的纤维含量营养成分标签．如果一种食物含有纤维，它将被列在标签上的总碳水化合物下面。食品标签假设，对于2000卡路里的饮食，纤维的日摄入量(DV)为每天25克(g/天)。

某些食物中的纤维(估计)克数^脚注1

食物	服务规模	膳食纤维(克)
黑豆，煮熟	3/4杯(175毫升)	5.4
斑豆，煮熟	3/4杯(175毫升)	12.2
鹰嘴豆,煮熟	3/4杯(175毫升)	7.8
100%麸皮谷物(无薄片)	1/3杯(30克)	11.8
带皮苹果	1中	2.6
带皮梨	1中	5
浆果(蓝莓、黑莓、覆盆子)	½杯(125毫升)	2.0 - -4.2
糙米，煮熟	½杯(125毫升)	1．5
碾碎,熟	½杯(125毫升)	2.7
全麦意大利面，煮熟	1杯(250毫升)	4.8
杏仁	1/4杯(60毫升)	4.2

一定要慢慢增加饮食中的纤维量，这样你的胃才能适应这种变化。过快添加过多纤维会导致胃部不适和胃胀气。

一些医生建议在你的饮食中加入麸皮，以帮助提高纤维含量。如果你这样做了，慢慢开始，每天1茶匙。逐渐增加剂量，每天几茶匙。

有些人憩室炎避免坚果，种子，浆果和爆米花(因为它们的外壳)。他们认为，种子和坚果可能会困在憩室里，引起疼痛。但没有证据表明种子、坚果和浆果会导致憩室炎或使其恶化。^脚注2

纤维有助于消化吗?

如果你的饮食中含有足够高的纤维，你的大便就会变得更软、更大、更容易排出。

• 改变你的饮食可以缓解便秘，但它可能无助于缓解腹部疼痛。
• 如果你在一两周内没有任何改善，和你的医生谈谈你的饮食。
• 如果便秘持续或恶化，请咨询医生。另一种医疗问题或药物可能会导致便秘。

每天喝足够的液体来保持大便柔软。高纤维饮食需要体内有足够的液体才能正常工作。