课题概述

为了吃得更健康，你不必放弃所有你最喜欢的食谱。对你目前的食谱做一些小的改变通常可以大大降低你饮食中的饱和脂肪和钠。

这些小的改变会对你饮食中的脂肪和卡路里产生很大的影响。但它们不会对你的食物的味道或你是否喜欢它们产生太大影响。这里有一些建议，可以让你在食谱中做出有益于心脏健康的改变。

配方的修改

而不是:	选择:
1杯酥油或猪油	3 / 4杯菜籽油或橄榄油
1杯油(烘烤用)	四分之一杯油和半杯苹果酱
一杯全脂牛奶	一杯脱脂牛奶
1杯浓奶油	一杯脱脂牛奶
1杯酸奶油	一杯低脂或脱脂酸奶或酸奶油
一杯切达奶酪	一杯低脂切达奶酪
半杯奶油奶酪	半杯淡奶油奶酪
	四分之一杯脱脂乳清干酪和四分之一杯混合豆腐
一罐奶油鸡汤	一罐低脂奶油汤
450克(1磅)牛肉	450克(1磅)土火鸡或450克(1磅)超瘦碎牛肉(97%无脂肪)
170克金枪鱼油	170克金枪鱼水浸
2个鸡蛋	4个蛋白或等量的鸡蛋替代品
1杯巧克力片	½杯巧克力片

为了少吃脂肪、盐和胆固醇，在你做饭的时候试试这些建议。

有益于心脏健康的烹饪技巧

而不是:	试一试:
油炸食物	烘烤、烤、蒸、煮或烤你的食物
吃方便食品(罐头汤，电视餐，冷冻披萨)	吃新鲜的鱼、肉、水果和蔬菜。或者寻找低盐方便食品。然后加入水果、蔬菜和低脂或脱脂牛奶，使膳食均衡。
使用黄油或其他饱和脂肪含量高的脂肪	使用低饱和脂肪的产品。试试橄榄油、植物油、菜籽油或鸡汤
使用盐、酱油或烧烤酱	使用香草、香料或柠檬
吃所有的肉类产品	吃57克(2盎司)到85克(3盎司)的肉。这大概是一副扑克牌的大小。减掉肉中的脂肪。去鸡皮。
吃蛋黄	吃蛋白或鸡蛋替代品

在食谱中减少脂肪的更多技巧

• 把食谱中的脂肪含量减少一半。(这样做通常不会对最终产品产生重大影响。)
• 使用不粘锅和不粘锅喷雾来减少烹饪中使用的脂肪量。
• 炒菜的时候，用少量油。如果食物开始粘在一起，可以用水、酒、肉汤或番茄汁来增加水分。不要添加更多的油或其他脂肪。
• 做馅饼时，不要用高脂肪的酥皮。
• 尝试用香草、香料甚至柠檬为低脂食物增加风味。