如何吃有益于心脏健康的饮食

要有有益于心脏健康的饮食:

• 吃水果和蔬菜．每天吃各种各样的水果和蔬菜。深绿色、深橙色和黄色的水果和蔬菜尤其有营养。例如菠菜、胡萝卜、桃子和浆果。
• 每天吃各种谷物制品．包括富含纤维和营养的全麦食物。全谷物的例子包括燕麦、全麦面包和糙米。
• 每周至少吃两次鱼．富含omega-3脂肪酸的油性鱼类对心脏最有益。这些鱼包括鲑鱼、鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
• 限制饱和脂肪和胆固醇．为了减少饱和脂肪和胆固醇，尽量选择以下食物:
  • 瘦肉和肉类替代品，如豆类或豆腐
  • 鱼、蔬菜、豆类和坚果
  • 脱脂和低脂乳制品
  • 多不饱和或单不饱和脂肪，如菜籽油和橄榄油，以取代饱和脂肪，如黄油
• 阅读食品标签，限制反式脂肪的摄入量．反式脂肪会提高血液中LDL(“坏”)胆固醇的水平，同时也会降低高密度脂蛋白(HDL，“好”)胆固醇的水平。反式脂肪存在于许多用起酥油或部分氢化或氢化植物油制成的加工食品中。这些食物包括饼干、饼干、薯片和许多零食。
• 选择健康的脂肪．不饱和脂肪，如橄榄油、菜籽油、玉米油和葵花籽油，是健康饮食的一部分。但是所有的脂肪都是高热量的，所以要注意你的食量。
• 限制盐(钠)。为了身体健康，少为妙。这对于有高血压风险或已经患有高血压的人来说尤其重要。试着把你每天摄入的钠量控制在2300毫克以下。这有助于降低你的血压。如果你有高血压，将钠摄入量限制在每天1500毫克，你可以进一步降低血压。选择和准备少盐或不含盐的食物。注意隐藏的钠在食物。
• 你需要多少卡路里就吃多少卡路里保持健康的体重了解一份是多少，然后检查你的份量。限制添加糖的饮料。如果你想减肥，增加你的活动水平，燃烧比摄入更多的卡路里。
• 如果你喝酒，要适量．男性每天限制饮酒2杯，女性每天限制饮酒1杯。请看一张图片标准的饮料．
• 限制添加糖．限制添加糖的饮料和食物。
• 当你离家在外吃饭时，试着遵循这些有益于心脏健康的饮食建议。

如果你同时进行充足的锻炼并且不吸烟，你会从饮食改变中得到更多的好处。

从小改变开始

但是你不需要做到完美，你也不需要一次完成所有的事情。一次只做一到两个改变。一旦你习惯了这些，就再做一两个改变。随着时间的推移，一些小的改变积少成多，就会对你的健康产生很大的影响。

这里有一些关于如何开始的建议:

• 选择全麦面包而不是白面包。
• 吃块水果而不是糖果。
• 试着每天至少吃7份水果和蔬菜。每天多吃一两份水果和蔬菜。慢慢地增加份量，直到你每天至少吃5份。
• 把2%或全脂牛奶换成1%或脱脂牛奶。
• 晚餐不吃肉，吃鱼。刷上橄榄油，烤一下。
• 把黄油换成能降低胆固醇的软酱。用橄榄油或菜籽油做饭。
• 用香草和香料来增加食物的味道，而不是盐。
• 修改你最喜欢的食谱所以它们的脂肪和卡路里更少，但味道仍然很好。

可能需要一些时间来适应新的口味和习惯，但不要放弃。记住你所做的对你的心脏和整体健康有好处的事情。