蔬菜和水果每天7-10份

1份=

• 125毫升(½杯)煮熟的蔬菜
• 125毫升(½杯)煮熟或罐装水果
• 125毫升(½杯)果汁

罐装或煮熟的蔬菜或水果

捣碎的水果或蔬菜泥，如苹果酱、土豆泥

柔软成熟的水果或蔬菜，如香蕉、桃子、鳄梨

水果或蔬菜汁

新鲜葡萄柚和橙子

樱桃

葡萄

菠萝

煎土豆，土豆皮，薯条

任何油炸或脆皮蔬菜

干水果或蔬菜，除非煮软

谷物产品每天6-8份

1份=

• 1片面包，1个煎饼或华夫饼，½个松饼(35克)
• 175毫升(3 / 4杯)熟麦片或30克冷麦片
• 125毫升(½杯)煮熟的意大利面，米饭，藜麦
• 30克饼干

软面包，煎饼，松饼和烘焙食品

燕麦片或奶油小麦

加入牛奶后变软的冷麦片

软煮面条，意大利面，米饭或藜麦

在汤或牛奶中软化的饼干

有硬皮的面包或圆面包

用干果、坚果或种子制成的烘焙食品和谷类食品

在牛奶中保持脆的谷物

脆饼干或饼干

牛奶和替代品每天2-3份

1份=

• 250毫升(一杯)牛奶或强化大豆饮料
• 175毫升(3 / 4杯)酸奶
• 250毫升(1杯)白软干酪
• 50克(1½盎司)天然硬奶酪
• 2片加工过的奶酪片

牛奶，巧克力牛奶或奶昔

白软干酪、乳清干酪或芝士酱

软的，磨碎的或融化的奶酪

原味或调味酸奶、蛋奶冻、布丁或冰淇淋

肉类和肉类替代品每天2-3份

1份=

• 75克(2½盎司)熟肉，家禽或鱼
• 175毫升(3 / 4杯)豆腐
• 2个鸡蛋
• 175毫升(3 / 4杯)煮熟的豆子、豌豆和扁豆
• 30毫升(2汤匙)花生酱或坚果酱

炖或红烧煮熟的嫩牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉或火鸡肉(磨碎的、切碎的或湿的、切成薄片的肉)

无骨鱼

用碎肉、豆子或扁豆做成的砂锅菜

顺滑花生酱

豆腐

鸡蛋

热狗，香肠，培根片

干的或硬的肉块

带皮家禽

酥脆的花生酱

全坚果和种子

汤

清汤

混合汤

奶油汤和杂烩

有大块肉或脆蔬菜的汤

糖果

纯果冻

软水果果冻

蜂蜜

糖

糖替代品

糖浆

格兰诺拉燕麦卷

耐嚼的糖

松脆的饼干

焦糖