开始

最好在这三个方面都增加你的活动量:柔韧性、有氧运动和肌肉运动。足不出户你就可以在这三个方面工作。

如果你有心脏问题或其他健康问题，或者你有很长一段时间没有运动了，在开始一项新的活动之前，请咨询你的医生。

柔韧性和拉伸

灵活性是指关节和肌肉进行全方位运动的能力。拉伸是一种帮助你变得更灵活的活动。这也是你可以在家轻松做的事情。

在家做伸展运动

• 热身肌肉稍微在拉伸之前。散步或做一些其他轻度有氧运动几分钟，然后开始拉伸。
• 放松地伸展身体放松，不要推挤或弹跳。你应该感到肌肉有拉伸感，但不是疼痛。
• 呼气拉伸的时候。当你保持拉伸的时候，深吸气。
• 试着闭上眼睛当你伸展的时候。它能帮助你放松。
• 花点时间享受伸展运动后的温暖感觉。

运动dvd可以教你更多如何拉伸各种肌肉。

有氧体能(耐力)

有氧健身是指提高身体对氧气的利用能力。寻找一些让你心跳加快、呼吸急促的活动。

专家建议，每周至少进行2.5小时的适度运动，或至少进行1.25小时的剧烈运动。每天或每周做10分钟或更多的时间是可以的。

你可以在家做有氧运动

温和的	充满活力的
轻快地散步。 以每小时16至20公里的速度骑健身自行车。 推一台割草机。 真空。 扫，也许是欢快的音乐。 耙落叶或铲雪。 跳舞。 积极地和你的孩子玩耍。	慢跑或跑步。 以每小时至少20公里的速度骑健身自行车。 在车道上打篮球。 使用有氧舞蹈DVD。 跳绳。 使用爬楼梯或滑雪器械。

肌肉健康(力量)

肌肉健康意味着锻炼更强壮的肌肉，并增加使用它们的时间。你可以通过做任何推动或拉动肌肉的活动来增强肌肉。

专家说，你应该每周至少锻炼两次肌肉。集中锻炼你手臂、腿部、背部、胸部和核心部位的大肌肉群。

在家锻炼肌肉

• 做熟悉的练习比如俯卧撑和抬腿。
• 使用橡胶管或者是可拉伸的带子，当你的肌肉对抗弹力时增加阻力。
• 使用自由重量(“哑铃”)或重量训练机。如果你没有杠铃，你可以举汤罐、水瓶或书。
• 做家务，整理庭院，比如擦洗浴缸，清洗墙壁，种植花园，或拔草，定期进行。
• 加强你的核心力量。收腹。想象一下把你的肚脐向后拉向脊椎。保持这个姿势5到10秒，然后放松。当你紧紧抓住肌肉时，正常呼吸。重复。你可以在任何地方、任何姿势做这个练习。