你是如何开始运动的?

就像我们之前说过的，如果你投入得太多太快，你不太可能成功。在本节中，你将了解制定锻炼计划的步骤。

• 设定目标。
• 选择一项活动，并为此做好准备。
• 想想你的障碍。
• 得到别人和自己的支持。

设定目标

当你清楚自己想要运动的原因时，就该设定目标了。

你的长期目标是什么?长期目标是指你想在6到12个月内达到的目标。例如，一个现在一点都不活跃的人可能有一个目标:在6个月内进行一次有组织的5公里步行。

无论你选择什么样的目标，专家建议每周至少做以下两件事中的任何一件，以保持健康:^脚注1

• 适度的活动比如快走，快骑，或者投篮。但是任何提高心率和使你呼吸困难的活动——包括日常家务——都可以包括在内。
• 剧烈的活动比如慢跑、快速骑自行车、越野滑雪或打篮球。在这种活动中，你呼吸更快，心跳更快。

在你的一天或一周中，以10分钟或更长的时间为几段时间进行活动是很好的。你可以选择其中一种或两种活动。

如果你决定以这些建议为目标，那么哪些短期目标可以帮助你实现呢?短期目标是你明天和后天想要做的事情。

例如，如果你想每天步行30分钟，你可以从每天只步行10分钟开始，一周几天。一周后，你可以通过每天增加几分钟或在你的日程表上增加一天来设定一个新的目标。

这里有一些关于活动目标的快速提示:

• 伸展，呼吸，抬起。考虑在三个方面做事:
  • 伸展运动的灵活性。所有伸展动作都要循序渐进。不要推或弹拉伸。你应该感到伸展，而不是疼痛。
  • 有氧运动就像走路一样，对你的心肺和肌肉都有好处
  • 肌肉力量和耐力锻炼骨骼和肌肉
• 说话，不要唱歌。如果你在运动的时候还能说话，说明你的运动速度不错。如果你会唱歌，你可能想加快一点节奏。
• 别忘了——只要能让你呼吸困难、心跳加速，任何活动都有意义。

选择一项活动并做好准备

• 问自己一些问题，找出你对体育活动的偏好和态度。
  • 健身:选择适合自己的活动
• 选择一个你喜欢或认为你会喜欢的活动。你更有可能继续做你喜欢的事情。遛狗。走楼梯。做一些园艺工作。
  • 快速建议:和家人一起积极活动
  • 快速小贴士:在家活动
• 一定要有正确的服装和装备．
• 了解健身器械你可以使用跑步机或爬楼梯。
• 学习正确的活动方式，并注意任何安全问题。

想想障碍

花点时间想想哪些事情会阻碍你的成功。我们称之为障碍。通过现在思考这些问题，你可以提前计划如果它们发生时如何应对。阅读更多常见的障碍以及你可以做些什么．

下面是一些应对障碍的小技巧:

• 尝试某件事，停止它，然后生自己的气，这是非常正常的。很多人在达到他们的目标之前会一次又一次地尝试。
• 如果你想放弃，不要把精力浪费在自我感觉不好上。记住你想要改变的原因，想想你已经取得的进步，给自己一些鼓励和鼓励。然后你可能想出去走走。
• 当你遇到障碍时——大多数人都会遇到——寻求支持。和你的家人和朋友谈谈，看看他们是否愿意和你一起活动或为你加油。如果你担心你的健康，和你的医生谈谈，以确保你的活动是安全的。
• 别忘了小奖励。有所期待可以让你继续前进。

也许能帮到你写下你的目标和障碍．

得到别人和自己的支持

你得到的支持越多，锻炼就越容易。

如果你的家人告诉你，他们很高兴你变得越来越健康，你可能会有动力在工作时爬楼梯或多走10分钟。

现在有更多的支持。你甚至可以寻求鼓励。下面是一些需要注意的事情:

• 和同伴一起散步或做其他活动。知道有人指望着你是一种激励。这个人可以提醒你锻炼的感觉有多好，或者你已经走了多远。这个人甚至可以用他或她的成就来激励你。
• 朋友和家人可能是很好的资源。他们可以和你一起锻炼，或者通过说他们多么钦佩你来鼓励你。朋友会因为你在锻炼而告诉你你看起来有多好。不要害怕告诉家人和朋友，他们的鼓励对你有很大的影响。
• 你可以参加一个课程或健身小组。这些群体中的人通常会有一些和你一样的障碍。当你不想锻炼时，他们可以给你支持。当你需要鼓舞时，他们可以鼓舞你的士气。
• 加入在线支持小组。或者使用智能手机的健身应用程序。许多应用程序都是免费的，它们可以帮助你记录你的进步。
• 给自己积极的鼓励。奖励自己!买新的运动服，带自己去看电影，或者犒劳自己一张新的DVD。尽一切努力提醒自己，你一直在实现你的目标。你成功了!
• 你的医生或健身专业人士可以帮助你计划日常活动，学习正确的形式和技术。他或她可以帮助你跟踪你的健康目标的进展。

你可能会在当地的健身俱乐部或电话列表中找到专业的健身人员。在选择健身专业人士时，问问他们是如何训练的，他们有什么证书。调查经验并要求一些推荐信。

支持无处不在。你只需要去寻找。