纤维与健康

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最后更新:
2021年3月

什么是纤维?

纤维,也称为膳食纤维,是人体无法消化的植物性食物的一部分。纤维存在于蔬菜和水果、全谷物食品、坚果和种子、干豆、豌豆和扁豆中。纤维既可以是不溶性的,也可以是可溶性的。大多数食物两者兼有。

加拿大食品指南建议食用燕麦、奎奴亚藜和糙米等全谷物食品。全谷物包括谷物的所有部分,比精制谷物含有更多的纤维。它们还含有更多的维生素和矿物质。

为什么纤维很重要?

吃高纤维食物可以降低你患2型糖尿病、心脏病和结肠癌的风险。

不溶性纤维有助于保持肠道健康,防止便秘。

可溶性纤维可以帮助:

  • 降低你的血液胆固醇水平
  • 控制血糖水平
  • 让你感觉饱的时间更长

我需要多少纤维?

根据你的年龄和性别,每天摄入以下数量的纤维:

年龄(年) 男性 女性
1到3 19克 19克
4至8 25克 25克
9至13 31克 26克
14 to18 38 g 26克
19至50 38 g 25克
51至70+ 30克 21克
怀孕(任何年龄) / 28克
母乳喂养(任何年龄) / 29克

g=克

患有肠道疾病的人可能无法摄入大量纤维,或者可能需要限制某些纤维食物来源。与你的健康护理提供者或注册营养师交谈,了解多少纤维适合你。

我怎样才能增加摄入的纤维量?

慢慢地在饮食中添加纤维,以减少胀气、抽筋和不适。当你的饮食中纤维的含量增加时,多喝液体,如水,以帮助保持你的排便柔软。以下是每天多吃高纤维食物的一些建议:

  • 每餐包括一份蔬菜或水果和零食。
  • 以全麦早餐谷物开始一天,如燕麦粥或全麦面包
  • 加入煮熟的糙米或野生米,藜麦,大麦或碾碎的干gur到你的汤,沙拉或炒
  • 在汤、砂锅菜、意大利面酱或沙拉中加入煮熟的小扁豆或豆类
  • 在酸奶、松饼或沙拉中加入干果、坚果或种子,或者自己吃

如果你发现很难从食物中摄入足够的纤维,和你的健康护理人员或注册营养师谈谈纤维补充剂。

阅读食物标签小贴士

查看包装食品的营养事实表,了解一份食品中的纤维含量。寻找标有“高”或“非常高”纤维来源的标签,这意味着食物每份至少含有4到6克纤维。

要识别全谷物食品,检查成分表上的单词“全谷物”,后跟谷类作为首要成分之一的名称。例如,寻找一种全谷物面粉作为面包的第一原料。全麦食品,如100%全麦面包,可能不是全谷物,但它们仍然是很好的纤维来源。

欲了解更多营养信息,请致电8-1-1与注册营养师交谈。

纤维的食物来源

食物 份量 纤维总量(克)
蔬菜和水果
苹果,带皮的 1中等 3.5
鳄梨 ½水果 6.7
香蕉还是猕猴桃

1中等

2.1
黑莓还是覆盆子 125毫升或½杯 4.1
芽甘蓝 4芽 3.1
玉米、胡萝卜或西兰花、熟的 125毫升或½杯 2.2
青豆、冷冻、熟的 125毫升或½杯 3.7
芒果 1个水果 3.3
混合蔬菜或山药,即食 125毫升或½杯 2.8
梨,罐装半份 125毫升或½杯 2.1
梨,皮肤 1中等 5.3
土豆,带皮 1中等 4
黄豆,熟的 125毫升或½杯 9.7
谷物
所有麸皮麦片(任何种类) 30克 10.0*
麸皮片 30克 4.6*
麸皮,100%天然小麦麸皮 30毫升或2汤匙 3.1
面包、谷物发芽 35克或一片 3.3到5.0 *
燕麦麸皮 175毫升或3 / 4杯 3.7*
燕麦片,大麦片,即食 175毫升或3 / 4杯 3.2 *
爆米花,纯空气 500毫升或2杯

2.5

奎奴亚藜、苋菜或保加利亚藜、熟的 125毫升或½杯 2.7
小麦片 30克 3.9*
全麦意大利面,煮熟了 125毫升或½杯 2.4 *
全麦面包,商用 35克或一片 2.1 *
豆类,豌豆,扁豆,坚果,种子
小豆,熟的 175毫升或3 / 4杯 12.4
干烤杏仁 60毫升或¼杯 3.8
黑豆、熟的或罐装的 175毫升或3 / 4杯 10.6
甲种 15毫升或1汤匙 3.7
毛豆(绿色大豆),即食 175毫升或3 / 4杯 6
亚麻籽,整粒 15毫升或1汤匙 2.9
鹰嘴豆泥 175毫升或3 / 4杯 7至11
芸豆、深红色、熟的 175毫升或3 / 4杯 8.6
扁豆或鹰嘴豆(鹰嘴豆),即食 175毫升或3 / 4杯 5.5
天然花生酱 30毫升或2汤匙 2.5
花生、干烤 60毫升或¼杯 3.1
大豆坚果,烤 175毫升或3 / 4杯 6.8
豌豆,煮熟 175毫升或3 / 4杯 4.2
葵花籽仁,干烤 60毫升或¼杯 3.6

g=克,mL=毫升,Tbsp=大汤匙
*检查营养事实表以确认数量

是紧急情况吗?

如果您或您护理的人员出现胸痛、呼吸困难或严重出血,可能是一种疾病危及生命的紧急情况。打9-1-1或立即拨打当地紧急电话。
如果您担心可能中毒或接触有毒物质,请致电毒物控制现在在1-800-567-8911.

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