睡眠问题:应对时差

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介绍

你迫不及待地想去你姐姐的婚礼,看家人和朋友。但是,你对长长的越野航班从不列颠哥伦比亚省到魁北克的想法并不是那么激动。

在你到达那里之后,你会感觉很好。但那天晚上,你很难入睡,即使你很累。你的胃也有问题。

你有喷射滞后。

  • 当您飞过一个或多个时区时,Jet Lag就会发生。大多数人需要交叉三个时间区来注意喷射滞后。你交叉的时间区越多,可能是更糟糕的喷射滞后。
  • 时差会让你在白天难以入睡、入睡或保持清醒。它也会使你感到虚弱,或者你可能会失去食欲。你可能无法排便(便秘),或者你可能有腹泻。
  • 时差反应可能发生在任何人身上。你的年龄、身体状况、健康状况以及你坐飞机的频率都不会影响你是否会得这种病。
  • 当一个人飞向东方而不是西方时,喷射滞后通常会更糟。换句话说,当一个人从加拿大到欧洲到加拿大时,它会更糟。
  • 时差让你感觉很糟糕,但并不严重。大多数人在飞行后3到4天就会好转。
  • 激素补充褪黑素可能有助于缓解喷射滞后的症状。睡药也可能有所帮助。但这两者也有缺陷。

你如何应对时差反应?

时差反应是无法治愈的,但服用褪黑激素和安眠药可以缓解症状。除了药物以外的其他治疗方法还没有被研究过,或者研究得很少,但它们可能值得一试。

褪黑素和安眠药

褪黑激素是你的身体所做的激素。它调节睡觉和醒来的循环。通常,褪黑激素水平在中期开始上升,大部分夜晚仍然很高,然后早上下来。

服用褪黑激素可能有助于“重置”你的生物钟。

关于研究褪黑激素的研究人员之间的建议和剂量不同。医生建议你:

  • 旅行当天天黑后服用褪黑激素,到达目的地后几天天黑后服用褪黑激素。
  • 如果你要向东飞行,在飞行前几天晚上服用褪黑激素。

褪黑素的安全性和有效性尚未彻底测试。占用大剂量可能会导致睡眠中断和白天疲劳。如果你有癫痫或者正在服用华法林(如香豆素),在使用褪黑激素前请咨询医生。

研究人员对唑吡坦(subblinek)和佐匹克隆(Imovane)这两种安眠药治疗时差反应进行了研究。如果你在到达目的地后的睡前服用,它们可能会帮助你入睡,尽管你还在倒时差。你可能会有头痛、头晕、神志不清和胃部不适等副作用。

其他事情要做

下列清单中的任何事情都没有被证明减少喷气式滞后,但有些人发现他们有帮助。

在你走之前,在飞机上

  • 在你开始旅行之前休息很好。
  • 如果你向东飞行,在旅行前的几天里,每晚提前一小时睡觉。如果你往西飞,每晚晚睡一小时。但如果你的旅行只持续2天或更短,那就呆在家里。
  • 在开始飞行时将手表设置为新时区。如果它是目的地的夜间,请尝试在飞机上睡觉。睡眠面具,耳塞和耳机可能有所帮助。如果它在目的地的白天,请尽量保持清醒。
  • 在飞机上,喝水以避免脱水。避免含有咖啡因的酒精和饮料。

当你到达

  • 尽快尝试将您的计划更改为新的时间。例如,如果您到达下午4点,请尽力保持醒着,直到您平常的睡前。早上起床而不是睡觉。
  • 想想轻曝光。如果你飞来,请尽量避免早上避免明亮的光线,下午变得光明。为了避免清晨,留在室内,例如去购物中心或博物馆。如果你飞来飞来,在白天留下清醒,并在天黑后试图睡觉。这可能有助于调整您的身体时钟并帮助您在合适的时间制作褪黑激素。
  • 咖啡因可以帮助你在抵达后的一天保持清醒。但这也会让你晚上更难入睡。

如果您有一个重要的事件,请尽早到达几天,以便您的身体可以调整到新时区。

参考

其他作品咨询

  • 黑尔(2014)。时差。BMJ临床证据。http://clinicalevidence.bmj.com/x/systematic-review/2303/overview.html。2016年4月14日生效

学分

当前的情况:2019年5月28日

作者:健康观点的员工
医学检查:凯瑟琳·罗米托,医学博士,家庭医学
Donald Sproule, MDCM, CCFP -家庭医学
E.格雷戈里·汤普森医学博士-内科
亚当·萨尼,MD - 家庭医学
Lisa S. Weinstock,MD - 精神病学

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