压力管理

主题概述

当你受到压力时会发生什么?

当你必须处理超过你习惯的时候,压力是你的感受。当你受到压力时,你的身体就好像你处于危险之中。它使荷尔蒙加速你的心,让你呼吸得更快,并给你一个能量。这被称为战斗或飞行压力反应。

有些压力是正常的,甚至是有用的。如果你需要努力工作或快速反应,压力会有所帮助。例如,它可以帮助你赢得一场比赛或按时完成一项重要的工作。

但如果压力太频繁或持续太久,就会产生不良影响。它可能与头痛、胃痛、背痛和睡眠问题有关。它会削弱你的免疫系统这使得抵抗疾病变得更加困难。如果你已经有健康问题,压力可能会使它更糟。它会使你喜怒无常、紧张或抑郁。你的人际关系可能会受到影响,你可能在工作或学习中表现不好。

面对压力你能做些什么?

好消息是您可以学习管理压力的方法。在控制下受到压力:

  • 找出造成生命中造成压力的原因。
  • 寻找减少生命中压力量的方法。
  • 学习健康的方法来缓解压力,减少其有害影响。

你如何衡量自己的压力水平?

有时候压力从何而来是显而易见的。在重大的生活变化中,比如爱人去世、结婚或生孩子,你可以依靠压力。但其他时候,你可能不太清楚为什么会感到有压力。

弄清楚对你产生压力的原因是很重要的。每个人都感觉和反应不同的压力。跟踪你的压力可能有所帮助。获得笔记本,写下某些东西让你感到压力。然后写下你对的决定以及你做了什么来应对压力。跟踪您的压力可以帮助您找到导致压力的原因以及您的感受程度。然后,您可以采取措施减少压力或更好地处理。

你怎么能避免压力?

压力是大多数人的生活。您可能无法摆脱压力,但您可以寻找降低它的方法。

您可能会尝试其中一些想法:

  • 学习更好的管理时间的方法。如果你制定一个时间表,你可能会在更少的压力下完成更多的事情。想想哪些事情是最重要的,然后先做。
  • 找到更好的方法来应对。看看你是如何处理压力的。诚实地了解什么,什么都没有。想想其他可能更好的事情。
  • 好好照顾你自己。得到充足的休息。吃好。不要吸烟。限制你喝多少酒。
  • 尝试新的思维方式。当你发现自己开始担心时,试着停止这些想法。或者写下你的担忧,努力放弃那些你无法改变的事情。学会说“不”。
  • 说起来。无法谈论您的需求和疑虑会产生压力,并且可能会使负面情绪变得更糟。自信的沟通可以帮助您表达如何以周到,琐碎的方式感受。
  • 寻求帮助。拥有强大的家庭和朋友网络的人能更好地管理压力。

有时候压力太大了,一个人处理不了。和朋友或家人谈谈可能会有帮助,但你也可能想要看顾问。

你怎么能缓解压力?

如果你能找到摆脱压力的方法,你会感觉更好。缓解压力的最佳方法因人而异。试试下面这些方法,看看哪些对你有用:

  • 锻炼。有规律的锻炼是管理压力的最好方法之一。散步是一个很好的开始方式。
  • 写。把困扰你的事情写下来会有帮助。
  • 释放你的感情。当你需要和你信任的人说话,笑,哭,表达愤怒。
  • 做你喜欢的事情。爱好可以帮助你放松。志愿工作或帮助他人的工作可以很好地缓解压力。
  • 学习可以放松身体的方法。这可能包括呼吸锻炼,肌肉放松锻炼,按摩,芳香疗法,瑜伽,或者像太极拳和齐锣等轻松运动。
  • 关注现在。尝试冥想和想象练习。听轻松的音乐。试着在生活中寻找幽默。笑真的是最好的良药。

卫生工具

健康工具帮助您作出明智的健康决定或采取行动,以改善您的健康。

压力的原因

很多事情都会导致压力。当你参加工作面试、考试或跑步时,你可能会感到压力。这种短期的压力是正常的。长期(慢性)压力是由长期的压力状况或事件引起的,比如工作中的问题或家庭中的冲突。随着时间的推移,慢性压力会导致严重的健康问题。

可能导致压力的个人问题

  • 你的健康特别是如果你有心脏病、糖尿病或关节炎等慢性病
  • 情绪问题比如你无法表达的愤怒、沮丧、悲伤、内疚或自卑
  • 你的人际关系,例如在您的关系中存在问题或感受到缺乏友谊或生活中的支持
  • 重大生活变化,例如处理父母或配偶的死亡,失去你的工作,结婚,或搬到新城市
  • 家庭压力,例如拥有一个孩子,少年,或其他有压力的家庭成员,或照顾年老或有健康问题的家庭成员
  • 与您的信仰和价值观冲突。例如,您可以重视家庭生活,但您可能无法根据需要花费您的家人花费尽可能多的时间。

可能导致压力的社会和工作问题

  • 你的环境。生活在一个过度拥挤、犯罪、污染或噪音严重的地区会造成长期的压力。
  • 你的社交局。没有足够的钱来支付你的开销,感到孤独,或面临基于你的种族,性别,年龄,或性取向的歧视,这些都会给你的生活增加压力。
  • 你的工作。对你的工作不满意或找到你的工作太高可能导致慢性压力。学习如何管理工作压力
  • 失业率。失业或找不到工作也会增加你的压力。

后创伤后压力

如果您面临危及生命或创伤事件,如性侵犯(强奸),自然灾害或战争,您可能需要帮助处理压力。这些事件可能导致急性应激障碍或者创伤后应激障碍(PTSD)有关更多信息,请参阅主题创伤后应激障碍

压力的影响

压力会导致身体的变化。它也会影响你的情绪。

压力是如何影响身体的

压力的常见症状包括:

  • 一个快速的心跳。
  • 头痛。
  • 僵硬的脖子和/或紧绷的肩膀。
  • 背部疼痛。
  • 快速的呼吸。
  • 出汗,手心出汗。
  • 胃不舒服、恶心或腹泻

随着时间的推移,压力会影响你的:

  • 免疫系统。恒定的压力会让你更容易生病。如果您有患有疗养的慢性疾病,则压力会使您的症状更差。
  • 心。压力与高血压、异常心跳(心律失常)、血凝块和动脉硬化有关。它还与冠状动脉疾病、心脏病发作和心力衰竭有关。
  • 肌肉。来自压力的恒定张力可导致颈部,肩部和腰部疼痛。压力可能使类风湿性关节炎更差。
  • 胃。如果你有胃病,如胃食管反流病(GERD)或肠易激综合症,压力会使你的症状更糟。
  • 生殖器官。压力与低生育率,勃起问题,妊娠期间存在的问题相关联,痛苦的月经期。
  • 肺。压力会使哮喘和慢性阻塞性肺疾病(COPD)的症状恶化。
  • 皮肤。压力会加重痤疮和牛皮癣等皮肤问题。

对压力的极端反应是一个恐慌症.恐慌的攻击是一个突然,强烈的恐惧或焦虑,可能会让你感到短暂的呼吸,头晕,或让你的心脏磅。有恐慌攻击的人可能会失控,就像他们心脏病发作,或者即将死亡。恐慌攻击可能会发生没有明确的原因,但它们可以通过长期以来的压力生活来引起。有关恐慌症发作的更多信息,请参阅主题恐慌攻击和恐慌症

压力是如何影响你的思想和情绪的

您可能会在您的思考,行为和感受方式中注意到压力的迹象。你可以:

  • 感到忧郁,无法应对甚至小问题。
  • 感到沮丧,经常发脾气,无缘无故对别人大喊大叫。
  • 总是感到紧张或疲倦。
  • 发现很难专注于任务。
  • 担心小东西。
  • 感觉你错过了一些事情,因为你不能快速行动。
  • 想象一下,坏事正在发生或即将发生。

压力如何影响你取决于很多因素,比如:

  • 你的个性。
  • 你从家里学到了关于应对压力的东西。
  • 你如何看待和处理压力。
  • 您的应对策略
  • 你的社会支持。

压力的类型

压力可以瞬间影响你(急性压力),也可以长期影响你(慢性压力)。

急性(短期)的压力身体对任何似乎要求或危险的情况的瞬间响应。你的压力水平取决于压力的强烈,它持续了多长时间,以及你如何应对这种情况。

大多数情况下,你的身体会很快从严重的压力中恢复过来。但是如果压力太频繁,或者你的身体没有机会恢复,压力也会导致问题。对于有心脏问题的人来说,急性压力会引发不正常的心跳(心律失常)或甚至心脏病发作

慢性(长期)应力是由持续了很长一段时间的压力情况或事件引起的。这可能包括有一份困难的工作或正在处理一种慢性疾病。如果你已经有健康问题,压力会让情况更糟。

测量压力

感到压力是大多数人生活的事实。但它会影响各种各样的人。对你的别人来说可能不会压力是什么。那是因为你如何看待情况会影响它导致你的压力。只有你能弄清楚你的生活中是否有过多的压力。

问问自己这些问题,找出你的压力来源:

你有什么工作,家庭或个人压力?

压力可能是由持续的个人形势引起:

  • 你家庭或关系中的问题。
  • 照顾年老、有慢性健康问题或残疾的家庭成员。照顾孩子是压力的主要来源。
  • 你的工作
  • 与有压力的家庭成员相处。

你有任何最近的主要生活变化吗?

生活的变化,如结婚,搬到一个新的城市,或失去一份工作,都可能是压力。你不能总是控制这些事情,但你可以控制你如何应对它们。

你的信仰会导致你压力吗?

有些人感到压力,因为他们的信仰与他们生活的生活方式冲突。检查你的信念,例如您的价值观和生命目标,了解您的生活中是否有这种冲突。

你是如何应对压力的?

您的生活方式选择可以防止您的身体从压力恢复。例如,随着你的睡眠,你的身体恢复了当天的压力。如果你没有足够的睡眠,或者你的睡眠经常打断,你会失去从压力中恢复的机会。

你行为和行为的方式也可以是压力的迹象。有些人面对很多压力的吸烟,喝太多酒精,吃得不好,或不锻炼。这些习惯所带来的健康风险因压力而变得更糟。

你的身体感觉与两种方式有关的磨损和撕裂:压力本身和你对它的不健康方式。

缓解压力的方法

管理压力的最佳方式是学习健康应对策略.你可以马上开始练习这些技巧。尝试一两个,直到你找到一些适合你的。练习这些技巧,直到它们成为你感到压力时的习惯。你也可以用这个应对策略的形式看看你是如何应对压力的。

减压技巧专注于放松你的大脑和身体。

让你放松的方法

  • 写。它可能有助于写下困扰你的事情。每天写10到15分钟关于压力事件以及他们如何让您感受到。或想想跟踪你的压力.这能帮助你找出是什么导致了你的压力,以及你有多大的压力。在你知道之后,你可以找到更好的方法来应对。
  • 释放你的感情。谈话,笑,哭泣,并在你需要的时候表达愤怒。与朋友,家人,辅导员或援助者或援助者的成员交谈是一种缓解压力的健康方式。
  • 做你喜欢的事情。你可能会觉得你太忙了,不能做这些事情。但是让时间做一些你喜欢的东西可以帮助你放松。它也可能有助于您在您生活的其他领域获得更多。尝试:
    • 爱好,如园艺
    • 一种创造性的活动,如写作,工艺品或艺术品。
    • 和宠物玩耍和照顾宠物。
    • 志愿者工作。
  • 关注现在。冥想和引导的图像是两种能够焦点和放松思想的方法。
    • 幽思。当你冥想时,你将注意力集中在现在正在发生的事情上。注意你的呼吸是一个焦点的一种方式。正念减压是一种冥想的形式,非常有助于管理压力和学习如何更好地应对它。
    • 使用引导图像。有了引导意象,你可以想象自己处于任何有助于你感到平静和放松的环境中。你可以用录音带、书本或老师来指导你。

别人放松身体的方法

  • 锻炼。有规律的锻炼是管理压力的最好方法之一。散步是一个很好的开始方式。甚至日常活动,如打扫房屋或庭院工作,都可以减轻压力。伸展运动也可以缓解肌肉紧张。有关变得更加活跃的更多信息,请参阅主题健身
  • 尝试放松的技巧。呼吸运动、肌肉放松和瑜伽都可以帮助缓解压力。

您可能想尝试这些技术的组合。

除了练习这些技能外,您也可能会尝试一些其他减压技巧,例如按摩或音乐治疗。

避免压力的方法

压力是生活的一部分,你不可能总是避免它。但你可以试着避免可能导致它的情况,你可以控制你如何应对它。第一步是了解你自己应对策略.尝试跟踪你的压力记录压力事件,您对他们的回应以及您将如何应对。

在您知道导致压力的原因后,尝试在您的生活中进行一些改变,这将有助于您避免压力情况。这是一些想法:

管理你的时间

时间管理是找到时间做更多你想做和需要做的事情的一种方法。它可以帮助你决定哪些事情是紧急的,哪些可以等待。管理你的时间可以让你的生活更轻松,压力更小,更有意义。

看看你的生活方式

你对生活方式的选择会影响你的压力水平。你的生活方式本身可能不会造成压力,但它会阻止你的身体从压力中恢复过来。尝试:

  • 找到一个平衡在个人,工作和家庭需求之间。这并不容易。先看看你是怎么花时间的。也许有些事情你根本不需要做。在假期里找到平衡尤其困难。
  • 要有生活的目标感。许多人通过与家人、朋友、工作、精神或志愿工作的联系找到生命的意义。
  • 足够的睡眠。当你睡觉的时候,你的身体会从一天的压力中恢复过来。如果你的烦恼让你无法入睡,在床边放一个记事本或手机,记录下你的烦恼——帮助你在睡觉时忘掉它。例如,如果你担心第二天可能会忘记跑一件差事,记下来,这样你就可以不再担心忘记了。
  • 采取健康习惯。吃健康的饮食,限制你喝多少酒,不要吸烟。保持健康是您对压力的最佳防御。
  • 锻炼。甚至适度的运动,比如每天散步,可以减轻压力。

得到支持

在家庭,朋友和您的社区中支持您的生活对您的历史压力有很大影响。在你的生活中得到支持可以帮助你保持健康。

支持意味着得到别人的爱、信任和建议。但支持也可以是更具体的东西,比如时间或金钱。寻求帮助可能很难。但这样做并不意味着你软弱。如果你感到有压力,你可以从以下方面寻求支持:

  • 亲朋好友。
  • 通过爱好或其他兴趣,您知道的同事或者人的人。
  • 一种专业顾问(见寻找咨询师或治疗师的建议.)
  • 你从教堂或神职人员的成员知道的人。
  • 工作上的员工援助计划,或者压力管理课程。
  • 支持小组。如果您的压力是由特殊情况引起的,这些可能是非常有帮助的。也许你是一个老人或慢性疾病的人的照顾者。

改变你的思想

压力事件可以让你对自己感到难过。你可能会在一个情况下只关注糟糕而不是善。这被称为负面思考。它可以让你感到害怕,不安全,沮丧或焦虑。感到缺乏控制或自我价值也很常见。

消极的想法会触发你的身体压力反应,正如真正的威胁所做的那样。处理这些负面思想和您认为事情的方式可以帮助减轻压力。您可以自己学习这些技术,或者您可以从辅导员那里获得帮助。以下是一些想法:

  • 认知行为治疗CBT通过改变你的思维方式来帮助你解决问题。你的想法会影响你的感觉。要了解更多信息,请参阅主题停止消极的想法:选择一种更健康的思维方式
  • 解决问题帮助您确定一个压力事件的所有方面,找到您可能更改的东西,并处理您无法改变的事情。
  • 自信的交流帮助你以一种深思熟虑、圆滑的方式表达你的感受。无法谈论您的需求和疑虑会产生压力,并且可能会使负面情绪变得更糟。
    • 压力管理:通过自信减轻压力

设定一个目标来减轻压力

在三个步骤中设置目标

如果您已准备好减少生命中的压力,则设定目标可能有所帮助。请按照这三个步骤进行操作:

  1. 找出是什么给你带来压力。尝试跟踪你的压力记录压力事件,你的反应,以及应对策略你用过。如果您有智能手机,您可以下载免费的压力跟踪应用程序,以帮助您监控压力。如果您没有智能手机,则可以在计算机上使用电子表格。或铅笔和纸张工作。重要的是要跟踪您的压力,以便您可以了解导致它的内容并努力管理它。
  2. 想想你为什么想要减轻压力。你可能想通过减少压力来保护你的心脏和你的健康。或者你只是想更享受你的生活,而不是让压力控制你的感觉。你想要改变的原因很重要。如果你的理由来自你自己,而不是别人,那么你会更容易做出健康的改变。
  3. 设定一个目标。考虑长期和短期目标,以减少生命中的压力。

如何设定目标的例子

  • Sheila是一家计算机公司的客户服务经理。她也是两个小孩子的母亲。在家里的工作和家务之间,她感觉越来越多地对她的要求。她不记得最后一次在工作中休息一下或在健身房拿着班级。虽然她晚上躺着醒来,但她担心完成一切。Sheila的长期目标:在个人,家庭和家庭需求之间找到更好的平衡。短期目标:每晚乘坐15分钟的步行路程。
  • 雷大多数时候都是一个很随和的人。但他会因为小事而感到压力。如果工作中出现问题,他会整晚反复思考。他感到焦虑,想知道他怎样才能把事情处理得更好。雷知道他需要放下这些事,向前看。雷的长期目标:当压力事件发生时积极思考。短期目标:当他感到压力时,尝试呼吸和放松运动。
  • 玛尔塔全职照顾患有阿尔茨海默氏症的年迈母亲。玛尔塔不记得上一次去度假,甚至是和朋友喝咖啡是什么时候了。她姐姐有时帮忙照顾孩子,但经常太忙。玛尔塔发现自己很容易沮丧。她需要休息。玛尔塔的长期目标是:让她妹妹更多地参与护理工作。她还计划寻找临时护理,这样她就不会独自承担所有的护理工作。短期目标:每周参加护理人员支持小组。

保持在正轨上的小贴士

  • 计划挫折。做一个个人行动计划通过写下你的目标,任何可能的障碍,以及你越过他们的想法。立即思考这些障碍,如果发生这种情况,您可以提前计划如何处理它们。
  • 得到支持。告诉家人和朋友你想要改变的原因。告诉他们他们的鼓励在你的目标中对你带来了很大的影响,以减轻压力。您的医生或专业辅导员也可以提供支持。辅导员可以帮助您设置目标并在处理挫折方面提供支持。(见寻找咨询师或治疗师的建议.)
  • 拍住自己。别忘了给自己一些积极的反馈。如果你犯了错误,不要浪费精力自我感觉不好。相反,想想所有你通过改变避免了压力的时间。

如果您需要更多的帮助

一个人很难应对压力。如果你需要帮助,可以寻求帮助。和你的医生谈谈你所感受到的压力以及它是如何影响你的。专业顾问或其他健康专家可以帮助你找到减轻压力症状的方法。他或她也可以帮助你想办法减少生活中的压力。

辅导员或卫生专业人员对:

  • 认知行为治疗(CBT).CBT让你意识到自己是如何看待压力的。它帮助你理解你对压力的看法会影响你对压力的反应。CBT帮助你创造和运用应对压力的技巧。(见寻找咨询师或治疗师的建议.)
  • 生物反馈.这种技术教授如何使用主意来控制皮肤温度,肌肉张力,心率或血压。所有这些都可能受到压力的影响。学习生物反馈需要在特殊实验室或医生办公室培训。
  • 催眠.通过催眠,你可以接受一些可能帮助你改变行为方式的建议。找一位受过大量培训、经验丰富的健康专业人士是很重要的。一些心理学家、顾问、医生和牙医知道如何使用催眠。

治疗其他健康问题

你可能需要治疗其他与压力有关的情绪问题,例如焦虑抑郁症, 或者失眠.治疗可能包括药物或专业咨询。

学分

截图:2019年12月16日

作者:健康观点的员工
医学检查:
凯瑟琳罗米托医学博士-家庭医学
Donald Sproule MDCM, CCFP -家庭医学
Christine R. Maldonado博士 - 行为健康
亚当·胡斯尼医学博士-家庭医学
Steven Locke医学博士-精神病学

这是紧急情况吗?

如果你或你照顾的人有胸痛,呼吸困难,或严重出血,这可能是威胁危及生命的紧急情况。拨打9-1-1或立即本地紧急号码。
如果您担心可能的中毒或暴露于有毒物质,请致电毒药控制现在在1-800-567-8911

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