预防跌倒:力量和平衡的锻炼

开始

随着年龄的增长,人们会失去肌肉力量,这会使他们更容易摔倒。而且,他们的反应也会变慢。这使得他们很难在开始跌倒时恢复平衡。

学习一些力量和平衡练习,每天花时间做。这可以帮助你保持活跃和独立。

第一步

  • 从站立开始靠近墙壁、水槽或台面。或者如果你喜欢,你可以坐在结实的直背椅子上。
  • 热身用鼻子深吸气。将手臂举过头顶,伸展身体。放下双臂,呼气。
  • 肩卷轻轻地旋转你的肩膀向上到天花板,向后,然后向下。然后试着反过来做这个动作。轻轻地旋转你的肩膀到天花板,向前,然后向下。
  • 小腿伸展站着的时候。向后伸展一条腿,双脚平放在地板上,脚趾朝前。轻轻地弯曲你的前膝盖,直到你感觉小腿有拉伸。保持拉伸15到30秒。每条腿重复2到4次。
  • 或者坐着时小腿伸展坐着时要伸展小腿,用毛巾。将腿放在前面,脚后跟放在地板上。握住毛巾的两端,将毛巾的中间部分套在脚掌下面。轻轻地向你拉毛巾的末端,同时尽可能保持膝盖伸直。保持拉伸15到30秒。每条腿重复2到4次。
  • 原地踏步站着,前面有一把椅子,后面有一堵墙。如果你开始跌倒,你可以用它们来支撑。站在角落里也可以。双脚稍微分开站立(和平时一样),手臂侧放。原地踏步,膝盖抬向天花板。

提高力量的锻炼

有规律的体育活动可以帮助你保持强壮,而且对几乎所有人来说都是安全的。慢慢开始,逐渐增加你的活动量。如果您有任何问题,请咨询您的医生。

要做这些练习,站直,使用柜台或结实的椅子寻求支持。从每次锻炼几次开始,每次锻炼8到12次。

  • 腿弯曲。弯曲一只膝盖,使你的脚在你身后抬起,并与膝盖平齐。慢慢地把你的脚放在地板上。重复,用另一条腿。
  • 屈膝抓住你的椅背。站着,膝盖放松,背部挺直。你的膝盖应该朝向与脚趾相同的方向。慢慢弯曲膝盖,然后通过伸直膝盖来抬起身体。
  • 脚跟抬高抬起脚来。保持几秒钟。慢慢地把你的脚后跟放在地板上。
  • 抬腿。抓住你的椅背。保持双腿伸直,将一条腿向一侧抬起几厘米。保持几秒钟。慢慢地放低你的腿。在另一边重复。
  • 坐着站着。坐在椅子上,椅子靠墙。不要用手站起来。如果这太难了,那就先在椅子上放一个枕头,直到你变得更强壮。

改善平衡的练习

这些练习可以帮助你保持平衡。你可以先用双手握住。当这变得容易时,用一只手抓住。然后用一只手的两个手指抓住。很快,你就可以不用任何一只手抓着做每一个练习了。但重要的是,只有当你觉得你现在做的方式变得太容易时,你才会尝试。

第一个练习有4个步骤。记住放松,慢慢地深呼吸。以自己的速度前进,确保自己的安全。相信你的直觉,不要强迫自己做太多太快。

  • 单腿平衡。双手抓住水槽、柜台或椅背。尝试下面的第一步。如果你能很容易地做到这一点,请继续第二步。如果没有,现在就做这个练习的第一步,然后继续下一个练习。保持安全,按自己的节奏前进。
    • 第一步:单腿站立。尽可能长时间保持平衡,每条腿最多工作60秒。当你能坚持60秒时,试试下一个练习。
    • 第二步:单腿站立,双臂交叉于胸前。当你每条腿都能做60秒时,继续做下一个练习。
    • 第三步:单腿站立,双臂向两侧伸出。当你每条腿都能做60秒时,试试下一个练习。
    • 第四步:单腿站立,闭上眼睛,双臂交叉放在胸前。尽可能长时间保持平衡,每条腿最多工作60秒。
  • 脚趾跟平衡。双手抓住洗手池、柜台或椅背。踮起脚尖,保持这个姿势10秒钟。然后回到脚跟,保持这个姿势10秒钟。重复约5次。
  • 嘻哈圈。双手抓住水槽、柜台或椅背。在不移动肩膀或脚的情况下,用臀部(逆时针)向左打一个大圆圈。向左转5圈后,向右(顺时针)转5圈。
  • 脚跟脚趾走路。站着,左侧朝向厨房柜台。如果需要的话,你可以用计数器来平衡。将左脚的脚跟放在右脚的脚趾前面,使脚跟和脚趾接触。把注意力集中在你前面的一个地方,迈出一步,让右脚跟左脚的脚趾接触。最多工作20个步骤。你可以转身朝另一个方向走,柜台在你的右边。

运动计划与太极

在许多社区,有针对老年人的团体锻炼计划和诸如太极拳. 向你的医生咨询,看看你是否能安全地进行太极锻炼。然后联系当地的医院、社区中心、娱乐项目或大学,了解有关课程的信息。

保健工具

健康工具帮助你做出明智的健康决定或采取行动改善健康。

行动集旨在帮助人们在管理健康状况方面发挥积极作用。

信用

截至目前:2019年8月7日

作者:健康员工
医学回顾:
Anne C.Poinier医学博士-内科
Donald Sproule MDCM,CCFP-家庭医学
马丁J.加比卡医学博士-家庭医学
Kathleen Romito医学博士-家庭医学
亚当·胡斯尼医学博士-家庭医学
Elizabeth A.Phelan医学博士,MS-老年医学

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